La American Heart Association recomienda entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana; estudios lo asocian con menor riesgo cardiovascular, pero no sustituye al ejercicio aeróbico
Levantar pesas no solo fortalece los músculos: la evidencia científica lo asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte prematura, y con mejoras en factores como la presión arterial, el colesterol y la glucosa. La American Heart Association (AHA) recomienda hacer ejercicio de fuerza al menos dos días a la semana, además de actividad aeróbica.
Qué recomiendan las guías
Según la AHA, los adultos deben acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Para el fortalecimiento muscular, pide actividades de intensidad moderada a alta, como ejercicios con resistencia o pesas, al menos dos días por semana. Llegar a 300 minutos de actividad semanal ofrece beneficios adicionales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana y señala que el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas, aunque su página no precisa el número de días.
Qué muestran los estudios
Una declaración científica de la AHA de 2023, publicada en Circulation, revisó la evidencia sobre el entrenamiento de resistencia. Según la cobertura de Futurity, lo vincula con cerca de 15 % menos de mortalidad y 17 % menos de riesgo de enfermedad cardiaca frente a adultos que reportan no hacerlo. Entre los efectos que menciona están mejoras en lípidos, glucosa en sangre y presión arterial (alrededor de 4/2 mmHg en personas sanas mayores de 40 años), además de más masa magra, mejor sueño, mejor ánimo y mayor calidad de vida.
Un metaanálisis de 16 estudios de cohorte, publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine (Momma y colaboradores), encontró 15 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, 17 % menos de enfermedad cardiovascular y 12 % menos de cáncer en quienes hacían actividades de fortalecimiento muscular. El menor riesgo apareció con unos 40 minutos semanales para mortalidad general y con unos 60 para enfermedad cardiovascular, según TCTMD, que reseña el estudio. Combinar fuerza con ejercicio aeróbico sumó beneficios: 40 %, 60 % y 28 % menos riesgo de muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer, respectivamente.
No sustituye al ejercicio aeróbico
El autor principal del metaanálisis advirtió que las actividades de fortalecimiento muscular «nunca podrían reemplazar» a las aeróbicas, según TCTMD, y que unos dos días semanales de fuerza son razonables. Las guías de la AHA y de la OMS piden ambos tipos de actividad.
Límites de la evidencia
Los estudios de cohorte observan a grupos de personas y no prueban causa y efecto: quienes entrenan fuerza pueden tener también otros hábitos saludables. El metaanálisis de 2022 incluyó pocos estudios, con posible sesgo de publicación que podría exagerar los beneficios y una población mayoritariamente estadounidense, según TCTMD. Tampoco se pudo revisar en esta nota el texto completo de la declaración de la AHA, por lo que las cifras provienen de la cobertura periodística.
Precauciones
La AHA indica que quienes tengan una condición crónica o una discapacidad deben consultar a un profesional de salud antes de hacer cambios importantes en su actividad física. Como orientación general, que no se verificó en las fuentes de esta nota, conviene aprender la técnica correcta, aumentar la carga de forma gradual y no contener la respiración durante el esfuerzo. Quienes tengan hipertensión no controlada, enfermedad cardiaca, dolor de pecho o mareos al hacer ejercicio deben consultar a su médico antes de empezar.